もう挫折しない！行動科学に基づく目標設定3つのステップ【テンプレート付】

「今年こそは目標を達成するぞ！」と意気込んでも、いつの間にか忘れてしまったり、三日坊主で終わってしまったり…。そんな経験に、自己嫌悪を感じていませんか？しかし、ご安心ください。目標を達成できないのは、あなたの意志が弱いからではありません。原因は、その「目標の立て方」が科学的ではなかった、ただそれだけなのです。

この記事では、精神論や根性論に頼るのではなく、人間の行動や心理の仕組みを解明する「行動科学」に基づいた、誰でも実践できる「挫折しない目標設定」の具体的な3つのステップを解説します。この記事を最後まで読めば、あなたは「達成できる目標」の立て方を学び、今日から新しい自分へ向かって、確実な一歩を踏み出せるようになります。

この記事を書いた人

kenji tanaka

平凡な会社員から副業を経て個人事業主として独立。このブログでは、自らの経験を基に、あなたの「変わりたい」を一歩先で応援する情報を発信しています。

この記事の監修者

渡辺聡（行動科学・キャリアデザイン研究者）

行動科学・キャリアデザイン研究者 / 書評家。認知心理学と行動科学を基に、個人の習慣形成とキャリア開発を支援。年間300冊以上のビジネス書・自己啓発書を読破し、科学的根拠に基づいた書評と実践的ノウハウをビジネスメディアで発信中。大手書店の選書アドバイザーとしても活動。かつて自身も読書で挫折した経験から、単なる本の紹介ではなく、読書を具体的な「行動」に変えるための科学的なアプローチを提唱している。

なぜ、あなたの目標設定はいつも失敗に終わるのか？
行動科学が教える「挫折しない目標設定」3つのステップ
【テンプレート付】今すぐ使える！WOOP式目標設定シート
まとめ：完璧な計画より、今日の一歩を始めよう

なぜ、あなたの目標設定はいつも失敗に終わるのか？

多くの人が目標設定で挫折するのには、共通の原因があります。それは主に、人間の心理的な特性を見過ごしている点にあります。

高すぎる目標（山登り効果）: 最初から「毎日10km走る」のような完璧で高すぎる目標を立ててしまうと、脳がその困難さに圧倒され、行動する前からやる気を失ってしまいます。
曖昧な目標（霧の中効果）: 「痩せたい」「成長したい」といった目標は、具体的などうすれば達成できるかの道筋が見えず、結局何から手をつければ良いか分からなくなってしまいます。
障害を無視した楽観主義: 「きっとうまくいくはずだ」とポジティブに考えるだけで、途中で起こりうる障害や誘惑を想定していないため、いざ問題に直面したとき簡単に対処できず、計画が頓挫してしまいます。

これらの失敗はすべて、人間の「意志力」には限界があるという事実を無視していることから生じます。では、どうすればこの壁を乗り越えられるのでしょうか。その答えが、次にご紹介する行動科学のアプローチです。

行動科学が教える「挫折しない目標設定」3つのステップ

意志力に頼るのではなく、「行動せざるを得ない仕組み」を作るのが行動科学の考え方です。以下の3つのステップで、あなたの目標を達成可能な計画へと変換していきましょう。

Step1: 「目的（Why）」と「目標（What）」を分離する

まず最も重要なのは、「なぜ、自分はその目標を達成したいのか？」という根本的な目的（Why）を明確にすることです。例えば、「資格を取得する」という目標（What）の裏には、「専門性を高めて、もっと顧客に貢献したい」という目的があるかもしれません。

この目的こそが、困難に直面したときにあなたを支える強力なモチベーションの源泉となります。具体的な目標を立てる前に、まずはあなたの心を本当に動かす「目的」を深く掘り下げてみましょう。

Step2: SMARTゴールを超える「WOOPの法則」を実践する

具体的な目標設定のフレームワークとして「WOOPの法則」が非常に有効です。これは、単に目標を具体化するだけでなく、障害をあらかじめ想定する点が画期的です。

Wish（願い）: あなたが達成したい、最も重要な願いは何か？
Outcome（結果）: その願いが実現したら、どんな最高の未来が待っているか？
Obstacle（障害）: その願いを妨げる、あなた自身の内面にある障害は何か？（例：疲れるとやる気が出ない、スマホを見てしまう）
Plan（計画）: その障害が現れたら、どう対処するか？

この「障害」を直視し、事前に対策を立てておくことこそが、挫折率を劇的に下げる科学的な秘訣です。

Step3: 「もし～なら、～する（if-thenプランニング）」で行動を自動化する

Step2で立てた計画（Plan）を、さらに具体的な行動に落とし込むのが「if-thenプランニング」です。これは、「（いつ・どこで）〇〇が起きたら、△△する」というルールをあらかじめ決めておく手法です。

例えば、「もし（Obstacle）仕事から帰ってきて疲れていたら、（Plan）とりあえず参考書を1ページだけ開く」というルールを設定します。こうすることで、その場の気分や意志力に頼ることなく、条件反射のように行動を自動化できるのです。

【テンプレート付】今すぐ使える！WOOP式目標設定シート

さあ、理論を学んだら早速実践してみましょう。以下のテンプレートを使って、あなたの目標を「達成できる計画」に変えてみてください。

項目	書き出す内容	あなたの計画（記入例）
Wish (願い)	あなたが本当に達成したいことは？	3ヶ月後の資格試験に合格する。
Outcome (最高の結果)	それが実現したら、どんな良いことがある？	自信がつき、仕事で新しい分野に挑戦できる。
Obstacle (障害)	目標達成を妨げる、内なる敵は？	帰宅後の疲れで、ついスマホを見てしまう。
Plan (計画)	障害が出たら、どう行動する？ (if-then)	もし家に帰って疲れていたら、ソファに座る前に5分だけ参考書を開く。