自分を変えるメリットとは？職場の人間関係で心をすり減らさない心理学的方法

職場の苦手な人との関係、毎日辛いですよね。「私が我慢すれば…」「きっと私のせいだ…」と一人で抱え込んでいませんか？

はじめまして。この記事を執筆した産業カウンセラーの佐藤由紀です。今回は、内容の専門性をさらに高めるため、公認心理師の田中恵先生に監修をお願いしました。私たちの知見が、あなたの悩みを軽くする一助となれば幸いです。

この記事では、根性論や精神論ではありません。心理学に基づいた、具体的な「考え方」と「伝え方」の技術、つまりあなたの心を守るための実践的な処方箋をご紹介します。

読み終える頃には、明日から試せる具体的な一歩が見つかり、「これなら自分にもできるかも」と少しだけ前向きな気持ちになっているはずです。

あなたは悪くない。職場の人間関係で心がすり減る「認知の歪み」の正体

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ストレスの原因は相手の言動そのものより、無意識の「考え方のクセ（認知の歪み）」にある。

職場の人間関係で悩んでいると、「自分が弱いからだ」「うまくやれない自分が悪い」と、つい自分を責めてしまいがちです。しかし、その必要は全くありません。

厚生労働省が行った調査によると、仕事で強いストレスを感じている労働者のうち、その原因として「対人関係」を挙げた人は少なくありません。

現在の仕事や職業生活に関することで、強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は 82.2％（令和３年調査 82.2％）となっている。ストレスの内容（主なもの３つ以内）をみると、「仕事の量」が 43.2％（同 43.2％）と最も多く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等」が 33.7％（同 34.1％）、「仕事の質」が 33.6％（同 33.7％）、「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」が 25.7％（同 27.1％）となっている。
出典: 令和４年労働安全衛生調査（実態調査）結果の概要 – 厚生労働省

このように、職場の人間関係で悩むのは、決してあなただけではないのです。

では、なぜ特定の相手との関係で、私たちの心はこれほどまでにすり減ってしまうのでしょうか。その根本的な原因は、相手の言動そのものよりも、私たちの心の中にある「認知の歪み」、つまり無意識の「考え方のクセ」にあります。

例えば、「先輩から厳しい指摘を受けた」という出来事に対して、「私はなんてダメなんだろう」「もう嫌われてしまった」と自動的に考えてしまうのが、認知の歪みの一例です。この問題の正体が「認知の歪み」であると理解することが、解決への第一歩となります。

自分を変える本当のメリット。それは心を守る「3つの技術」が身につくこと

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メリットは「受け止め方」「伝え方」「境界線の引き方」という3つの実践的な技術を習得できること。

「自分を変える」と聞くと、何か壮大な目標を掲げ、性格を根本から改造するようなイメージを持つかもしれません。しかし、ここで言う「自分を変える」とは、もっと具体的で実践的なものです。

自分を変えることの本当のメリットは、抽象的な自己変革ではなく、あなたの心を守るための具体的な「3つの技術」が身につくことにあります。

1. 受け止め方を変える技術（認知行動療法の考え方）
   この「受け止め方を変える技術」は、先ほど触れた「認知の歪み」という問題に対する解決策です。認知行動療法の考え方を取り入れることで、出来事に対する自動的なマイナス思考に気づき、より現実的で心の負担が少ない「受け止め方」を選択できるようになります。
2. 伝え方を変える技術（アサーティブ・コミュニケーション）
   言いたいことを我慢して溜め込んだり、逆に感情的に相手を責めたりするのではなく、自分も相手も尊重しながら、正直な気持ちを伝える技術がアサーティブ・コミュニケーションです。そして、この技術を実践するための最も強力な会話の型が、具体的なツールである『Iメッセージ』なのです。
3. 心の境界線を引く技術（課題の分離）
   相手の機嫌や問題まで、自分が背負い込んでいませんか？アドラー心理学で語られる「課題の分離」は、ストレスコーピング（ストレスへの対処）能力を高めるための強力な思考ツールです。これは「誰の課題か」を明確にし、他人の感情に振り回されないための心の境界線を引く技術です。

これらの技術は、一度身につければ、職場の人間関係だけでなく、人生のあらゆる場面であなたを支える一生もののスキルとなるでしょう。

明日から試せる！心を軽くする具体的な3つのアクション

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まず自分の考えを書き出し、次に「私は」を主語に伝え、最後に「これは誰の課題か」と自問する。

専門的な技術と聞くと、難しく感じるかもしれません。しかし、心配はいりません。ここでは、先ほどご紹介した3つの技術を、誰でも明日から試せる具体的な3つのアクションに落とし込んで解説します。

Action 1: ネガティブな「考え」を書き出す（受け止め方を変える練習）

辛い気持ちになった時、その状況と、頭に自動的に浮かんだ考えを、スマートフォンや手帳にメモするだけです。これは認知行動療法で使われる「コラム法」という手法の簡易版です。

• 例:
  • 状況: 先輩にメールの書き方を指摘された。
  • 浮かんだ考え: 「またミスした。私は本当に仕事ができないダメな人間だ」

ポイントは、自分の考えを客観的に眺めることです。「本当にダメな人間だろうか？」「メールの書き方を指摘されただけで、人格まで否定されたわけではないな」と、少し距離を置いて見つめるだけで、極端な思い込みから抜け出しやすくなります。

Action 2: 「私は」を主語に変換して伝える練習（伝え方を変える練習）

相手に何かを伝えたい時、実際の会話の前に、頭の中で「私は（I）」を主語にした文章を作ってみる練習です。これは、アサーティブ・コミュニケーションを実践するための具体的ツールである「Iメッセージ」の基本です。

• 悪い例（YOUメッセージ）: 「（あなたは）なぜいつもそんな言い方をするんですか？」
• 良い例（Iメッセージ）: 「（私は）ああいう風に言われると、少し悲しく感じてしまいます」

相手を主語にすると非難に聞こえがちですが、「私」を主語にすることで、相手を責めることなく、自分の気持ちや状況を正直に伝えられます。

Action 3: 「これは誰の課題？」と心で線引きする練習（境界線を引く練習）

相手の不機嫌な態度に接した時や、理不尽な要求をされそうになった時に、心の中で「これは誰の課題だろう？」と自問自答する習慣です。これは「課題の分離」を実践するための、最も簡単なトレーニングです。

• 例: 先輩の機嫌が悪く、話しかけづらい…
  • 心の中: 「先輩の機嫌が悪いのは、先輩自身の問題（先輩の課題）であって、私が責任を感じる必要はない。私の課題は、自分の仕事に集中することだ」

この心の呟きが、あなたを過剰な責任感から解放し、心の平穏を保つためのバリアになってくれます。

自分を変えることに関するよくある質問（FAQ）

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性格を無理に変える必要はなく、意志力より「小さな習慣」を続けることが変化の鍵です。

最後に、自分を変えようと一歩を踏み出す際によくある疑問にお答えします。

Q. 自分の性格を根本的に変えないとダメですか？

A. いいえ、その必要はありません。変えるのは「性格」という曖昧なものではなく、具体的な「行動」です。「心配性な性格」を変えようとするのは大変ですが、「心配になったら、まず事実を書き出してみる」という行動なら、今日からでも始められます。この記事で紹介した3つのアクションのように、まずは小さな行動を一つ試すだけで十分です。

Q. 強い意志がないと、どうせ三日坊主で終わりそうです…

A. 意志力に頼ろうとするから、三日坊主で終わってしまいます。大切なのは「絶対にできる小さな習慣」から始めることです。例えば、「毎日1時間勉強する」ではなく、「毎日教科書を1ページだけ開く」から始めるのがコツです。行動のハードルを極限まで下げることで、意志力に頼らなくても自然と継続できるようになります。

Q. 自分が変わっても、相手が何も変わらなかったら意味がないのでは？

A. このアプローチの最大の目的は、相手を変えることではなく「あなたの心を守ること」です。相手の反応がどうであれ、あなたが「受け止め方」や「伝え方」の技術を身につければ、これまで感じていたストレスや心の負担は確実に軽くなります。小さな行動変容を積み重ねることで得られる「自分にも対処できる」という感覚（自己肯定感）こそが、あなたにとって最大のメリットなのです。

まとめ：あなたを守る技術を、今日から一つだけ。

この記事では、職場の人間関係で心をすり減らさないために、「自分を変える」ことの本当のメリットと、そのための具体的な方法を解説してきました。

もう一度、大切なポイントを振り返りましょう。

• 自分を変えるメリットとは、あなたの心を守るための「①受け止め方」「②伝え方」「③境界線の引き方」という3つの実践的な技術が身につくこと。
• ストレスの多くは、「認知の歪み」という無意識の考え方のクセから生まれている。
• 変えるべきは「性格」ではなく、明日からできる小さな「行動」。

あなたは一人ではありませんし、決して弱くもありません。今日知った3つのアクションの中から、どれか一つでも「これならできそう」と思えるものを試してみてください。その小さな一歩が、あなたの明日を確実に変える力になります。自分を大切にするその一歩を、心から応援しています。

もし、この記事を読んでも一人で抱えきれないほど辛いと感じるなら、どうか専門家に頼ることをためらわないでください。会社の相談窓口や、私のような産業カウンセラーは、あなたの味方です。