セルフ・コンパッションを高めるノート術｜自分を愛し、自己肯定感を育む具体的な書き方

「失敗すると、いつまでも自分を責めてしまう」
「周りの人と比べて、自分はダメだと落ち込んでしまう」
「もっと頑張らなきゃと、自分を追い込んでしまう」

もしあなたが、自分自身に対して厳しすぎると感じているなら、それは「セルフ・コンパッション（自分への慈しみ）」が不足しているサインかもしれません。

セルフ・コンパッションとは、大切な友人に接するように、自分自身にも優しさと思いやりを持って接することです。このスキルを身につけることで、自己否定のループから抜け出し、ありのままの自分を受け入れられるようになります。

この記事では、公認心理師監修のもと、誰でも今日から始められる「セルフ・コンパッションを高める具体的なノート術」を紹介します。ペンとノートを用意して、自分自身と優しく向き合う時間を始めてみましょう。

この記事を書いた人

kenji tanaka

平凡な会社員から副業を経て個人事業主として独立。このブログでは、自らの経験を基に、あなたの「変わりたい」を一歩先で応援する情報を発信しています。

この記事の監修者

田中恵（公認心理師）

大学院で臨床心理学を専攻後、精神科クリニックにてカウンセラーとして長年勤務。現在は独立し、キャリアやお金、人間関係の悩みを抱える20代〜40代を中心に、認知行動療法（CBT）を用いたオンラインカウンセリングを提供している。個人の価値観を深く尊重し、地に足のついた現実的な解決策をクライアントと共に探すスタイルに定評がある。「心の癖は、誰でも適切な方法で変えていける」を信条とし、多くの人が専門家のサポートを気軽に受けられる社会を目指している。

なぜ「書くこと」が自分を癒やすのか？

頭の中でぐるぐるとネガティブなことを考えているだけでは、不安や自己否定は増幅するばかりです。しかし、それを「文字にして書き出す」ことには、高い心理的効果があります。

客観視できる（外在化）: 自分の感情を紙の上に書き出すことで、自分と感情を切り離し、客観的に眺めることができます。「私はダメだ」ではなく、「私は今、ダメだと感じているんだな」と気づくことができます。
感情の浄化（カタルシス）: 誰にも言えない辛い気持ちを吐き出すことで、心の重荷を下ろすことができます。
脳の鎮静化: 書くという行為は、感情を司る脳の部位（扁桃体）を鎮め、理性を司る部位（前頭葉）を活性化させることが分かっています。

それでは、実際にノートを書いてみましょう。ここでは、代表的な3つのワークを紹介します。自分に合いそうなものから試してみてください。

自分が辛い状況にある時、もし親友が同じ状況だったら何と声をかけるかを想像し、それを自分自身に向けて書くワークです。

書き方のステップ

辛い状況を書き出す: 今、自分が何に悩み、どんな感情を抱いているかを具体的に書きます。（例：仕事でミスをして落ち込んでいる。恥ずかしい、情けない。）
親友を想像する: もし、あなたの大切な親友が同じミスをして落ち込んでいたら、あなたは何と言って励ましますか？どんな優しい言葉をかけますか？
自分に手紙を書く: その言葉を、そのまま自分自身に向けて書いてください。「〇〇ちゃん（自分の名前）、辛かったね。でも、誰にでもミスはあるよ。あなたは十分頑張っているよ」といった具合です。