脳科学で解明！デフォルト・モード・ネットワークの鎮め方｜休んでも取れない脳疲労を消す技術

週末に一日中家でゴロゴロして過ごしたはずなのに、月曜日の朝、全く疲れが取れておらず、むしろ頭が重い……。そんな「休んでいるはずなのに、なぜか脳が休まった気がしない」という不可解な疲労感に悩まされていませんか？

実は、脳疲労の正体はあなたの怠慢や体力の衰えではなく、脳のアイドリング状態である「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」の暴走かもしれません。

最新の脳科学によれば、脳が消費する全エネルギーの大部分はデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）に使われており、私たちが「何もしない」と思っている間も脳は激しく燃焼し続けています。本記事では、脳科学者としての知見に基づき、瞑想のような高いハードルを感じることなく、今日から仕事の合間に実践できる「DMNの鎮め方」を徹底解説します。この記事を読み終える頃には、あなたの脳を「アイドリング停止」させ、本来の集中力を取り戻す具体的な術を手にしているはずです。

なぜ「何もしない」と脳は疲れるのか？DMNとエネルギー消費の真実

「今日は一日中スマホを見てダラダラ過ごしたから、脳は休まっているはずだ」という考えは、脳科学の観点からは大きな誤解です。

人間の脳は体重のわずか2%ほどの重さしかありませんが、身体全体のエネルギーの約20%を消費する「大食漢」な臓器です。驚くべきことに、その消費エネルギーのうち、意識的な仕事や計算などの「実行機能」に使われるのはわずか5%程度に過ぎません。残りの60〜80%という膨大なエネルギーは、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）というアイドリング状態によって消費されています。

脳のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）とデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は、密接な「消費関係」にあります。 デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）が活性化しているとき、脳は過去の後悔や未来の不安を反芻する「心の迷走（モンキーマインド）」状態に陥ります。つまり、私たちが意識的に何かに集中していない限り、脳は勝手にエネルギーを垂れ流し、疲弊し続けているのです。

【実践】デフォルト・モード・ネットワークを鎮める「非・瞑想型」プロトコル

デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）を鎮めるために、必ずしも座禅を組んで長時間瞑想する必要はありません。脳の仕組みを理解すれば、よりロジカルにスイッチを切り替えることが可能です。

デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）を抑制する鍵は、「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（CEN）」という、集中を司るネットワークを意図的に起動させることにあります。DMNとCENは拮抗関係（一方が動けば他方が休まる関係）にあり、一方が活性化すればもう一方は沈静化するという特性を持っています。

瞑想に抵抗がある方でも即座に実践できる、2つの強力なプロトコルを紹介します。

1. 5秒で脳を切り替える「ラベリング」

雑念が浮かんだ際、その思考に「名前（ラベル）」をつける手法です。
「あ、今明日の会議のことを不安に思ったな」と心の中で言語化するだけで、脳の活動部位はデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）から、理性を司る「前頭前野」へと強制的に移ります。言語化という知的な作業が、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）というアイドリングを停止させるブレーキとなります。

2. 5感への「指向性注意」

「今、この瞬間」の感覚に意識を向けることで、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活動を物理的に遮断します。
例えば、今手に持っているコーヒーの「温かさ」や「香り」だけに30秒間集中してみてください。外部刺激への指向性注意とデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は「排他的な関係」にあるため、 五感に意識を向けている間、脳は過去や未来へ迷走することができなくなります。

ITマネージャーのための「脳のアイドリング停止」ルーティン

常にマルチタスクを強いられ、チャット通知や会議に追われる現代のビジネスパーソンにとって、まとまった休息時間を取るのは困難です。しかし、日常の生活動線の中にデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の抑制を組み込むことは可能です。

最新の研究では、短時間の「マイクロ・レスト」が脳のパフォーマンス維持に極めて有効であることが証明されています。

• 会議の合間の「コーヒー・マインドフルネス」: 次の会議室へ移動する間、あるいはPCを開く前の30秒間、コーヒーの香りにだけ集中します。これにより、前の会議で引きずっていたデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の残響をカットできます。
• 歩行中の「足裏ラベリング」: オフィス内を歩く際、「右、左」と足の裏が地面につく感覚に名前をつけます。これだけで、歩行が脳のメンテナンス時間へと変わります。

専門家のアドバイス

【結論】: 完璧に雑念を消そうとしないでください。

なぜなら、脳の構造上、雑念をゼロにすることは不可能だからです。大切なのは「雑念が浮かんだことに気づき、ラベルを貼って戻ってくる」というプロセスそのものです。脳科学に基づいた知見が、あなたの前頭前野を鍛え、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）をコントロールする力を強めていく助けになれば幸いです。

よくある質問：DMNに関する疑問を脳科学の視点で解消

Q: どのくらいの期間で効果を実感できますか？
A: ラベリングや五感集中といった手法は、実施したその瞬間からデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の抑制効果があります。ただし、脳の構造的な変化（集中力の向上やストレス耐性の強化）を定着させるには、最新のfMRI研究によれば約8週間の継続が目安とされています。

Q: 睡眠中もDMNは動いているのですか？
A: はい、睡眠中もデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は活動していますが、覚醒時の「心の迷走」とは役割が異なります。睡眠中は記憶の整理など建設的な作業が行われます。問題なのは、起きている間に無自覚にエネルギーを垂れ流し続けるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の暴走です。

まとめ

脳疲労は「仕組み」の問題であり、あなたの能力のせいでも、性格のせいでもありません。それは単に、脳のアイドリングであるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）が、あなたの貴重なエネルギーを勝手に消費し続けているだけなのです。

今日から、何もしない時間を「休息」と呼ぶのをやめましょう。代わりに、「5秒のラベリング」と「30秒の5感集中」を試してみてください。脳の仕組みを理解し、主導権を取り戻すことで、あなたは本来持っている最高のパフォーマンスをいつでも発揮できるようになります。

まずは今、この画面を閉じた瞬間に、周りの音や自分の呼吸に30秒だけ意識を向けることから始めてみてください。

参考文献

• Raichle, M. E. (2015). “The Brain’s Default Mode Network”. Annual Review of Neuroscience. https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-neuro-071013-014030
• Hölzel, B. K., et al. (2011). “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”. Psychiatry Research: Neuroimaging. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Harvard Health Publishing. (2025). “Mindfulness over matter”. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/
• 久賀谷 亮 (2016). 『世界のエリートがやっている 最高の休息法』ダイヤモンド社.