目標達成率を2倍にするIf-Thenプランニング完全ガイド｜テンプレート付き

この記事を書いた人

kenji tanaka

平凡な会社員から副業を経て個人事業主として独立。このブログでは、自らの経験を基に、あなたの「変わりたい」を一歩先で応援する情報を発信しています。

この記事の監修者

坂本啓介

行動科学メンタルコーチ / 組織開発コンサルタント。認知行動療法と習慣化の科学をベースに、精神論に頼らない行動変容メソッドを提唱。延べ3,000人以上のキャリア開発を支援。著書に『脳を騙してやる気にさせる技術』など。「意志」ではなく「仕組み」で人は変われるが信条。

「今年こそは」と立てた目標が、いつの間にか立ち消えになってしまった経験はありませんか？

それはあなたの意志が弱いからではありません。脳の仕組みに合った「計画の立て方」を知らなかっただけなのです。

この記事では、心理学の研究で目標達成率を2倍以上に高めることが実証されている最強のテクニック、「If-Thenプランニング（イフゼン・プランニング）」について、その科学的根拠から具体的な実践方法までを完全解説します。

さらに、今日からすぐに使える実践テンプレートもご用意しました。この記事を読み終える頃には、あなたは「絵に描いた餅」で終わらない、確実に行動できる計画を手に入れているはずです。

If-Thenプランニングとは？なぜ最強の習慣化ツールなのか

👉 このパートをまとめると！
「もしXならYする」というシンプルな公式が、脳に行動をプログラムし、意志力を使わずに自動化する。

If-Thenプランニングとは、コロンビア大学の社会心理学者ハイディ・グラント・ハルバーソン博士らが提唱し、ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー教授らの研究によってその効果が実証された、行動計画のテクニックです。

その構造は非常にシンプルです。

「もし（If） X が起きたら、その時（Then） Y をする」

たったこれだけです。しかし、このシンプルさの中に、脳科学的な「自動化」の秘密が隠されています。

私たちの脳は、「いつ」「どこで」「何をするか」が具体的に決まっていない行動に対しては、実行の優先順位を下げてしまう傾向があります。「いつかやる」「時間があるときにやる」という目標が達成されないのはこのためです。

一方、If-Thenプランニングで「条件（If）」と「行動（Then）」をセットにして事前に決めておくと、脳は「If」の状況を検知した瞬間に、自動的に「Then」の行動プログラムを起動するように待機状態に入ります。

これは、あたかもプログラミングコードのように脳に指令を書き込む行為です。その結果、意志の力を振り絞らなくても、条件反射的に行動できるようになるのです。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 「やる気が出たらやる」は禁句です。「朝起きてコーヒーを入れたら（If）、参考書を開く（Then）」のように、既存の習慣をトリガーにしてください。

なぜなら、「意志力に頼らない仕組み作り」こそが習慣化の鍵だからです。私のクライアントでも、この「If」の設定を具体的にしただけで、三日坊主だった英語学習が半年以上続いている例が多数あります。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

👉 このパートをまとめると！
「If」は具体的に、「Then」はハードルを低く設定することが成功の秘訣。

では、実際にIf-Thenプランニングを作ってみましょう。効果を出すためには、いくつかのコツがあります。

まずは、最終的にどうなりたいかを明確にします。
例：「3ヶ月で体重を5kg落とす」「TOEICで800点を取る」

その目標を達成するために、毎日行うべき行動を決めます。ここで重要なのは、「失敗しようがないほど小さくする」ことです。

その行動を「いつ」「どこで」やるのか、具体的な状況を設定します。時間指定よりも、「既存の習慣」や「特定の状況」と結びつけるのがおすすめです。

最後に、これらを組み合わせて文章にします。

「もし夕食を食べ終わって食器を片付けたら、その時 ランニングウェアに着替える」

これを紙に書いたり、スマホの待受にしたりして、脳に刷り込みましょう。

👉 このパートをまとめると！
以下のテンプレートをコピーして、自分の目標に合わせて埋めるだけで、最強の計画が完成します。

以下の表を参考に、あなたの生活に合わせたIf-Thenプランニングを作成してみてください。

**If-Thenプランニング作成シート**
項目	記入例（ダイエット）	あなたのプラン
目標（Goal）	3ヶ月で5kg痩せる	（ここに記入）
If（いつ、どこで、どんな状況で）	お風呂から上がって髪を乾かしたら	（ここに記入）
Then（何をするか：最小アクション）	ヨガマットを敷く	（ここに記入）
完成形（If-Then）	もしお風呂から上がって髪を乾かしたら、その時ヨガマットを敷く	（ここに記入）